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【円盤投げ】絶対必要な筋トレメニュー8選【プロが教えます】

こんにちは、りょうです。

今回は、円盤投げに必要な筋トレメニューについてお話します。
といっても、ややこしい事は抜きにして、何をすればいいのかを簡単にまとめます。

全国レベルの人にも必要と言えるメニューです。
是非お試しください。

円盤投げで絶対必要な筋トレメニュー

円盤投げを遠くに投げるために必要な筋トレメニューは下記のとおりです。

・ベンチプレス

・インクラインベンチプレス

・ダンベルフライ

・ハーフスクワット

・ランジスクワット

・デッドリフト

・バーベルツイスト

・クリーン

最低でも、このメニューは必須です。
バーベルやダンベルなどの器具が必要ですが、工夫次第で、類似の動きが可能です。

さくっと、やり方を紹介していきます。

ベンチプレス

円盤を強く振り切るためには、必須のトレーニングです。

ベンチプレスの時は、腰を使わないようにしてください。
また、手の間隔はやや広めにして行いましょう。

重量を上げることも大切ですが、とにかく素早く上げれるようにすることも大切です。目的を使い分けながらトレーニングしましょう。

インクラインベンチプレス

ベンチプレス同様に、円盤を強く振り切るために、必須のトレーニングです。

胸筋の上部を鍛えることが出来ます。
ベンチプレスの後に導入することで、効率よくトレーニング出来ます。

ベンチの角度としては、45度くらいがオススメです。

ハーフスクワット

安定したターンや、踏み切りを強くするために必須のトレーニングです。

膝の角度が90度になるようにして行いましょう。
足を肩幅よりやや広めに開き、腰を曲げないようにします。
ゆっくり下して、素早く上げるように意識してください。

ケガに繋がりやすいトレーニングのため、下記の画像のようなベルトを使う事を強く推奨します。

ランジスクワット

ターン切替し後の、パワーポジションの安定性を高める為に必須のトレーニングです。

屈曲時に膝の角度が90度になるようにしましょう。
ハーフスクワットやフルスクワットなどの後に行うと効率的です。
前かがみにならず、胸を張るようにして行ってください。

この際も、トレーニングベルトを使うことで、腹圧を意識しながらトレーニングが行えます。

デッドリフト

踏み切りを強くするために必須のトレーニングです。

動画での説明が適切のため、確認してみて下さい。
つま先、膝、骨盤が直線になるように、足を開きましょう。
胸を張り、腰を入れた状態で、おしりを後方に突き出すイメージで行いましょう。

デッドリフトは、最もケガをしやすい種目のため、トレーニングベルトの着用を強く推奨します。

無い場合は、腹圧を高めて絶対に腰を曲げず無いようにトレーニングしてください。

バーベルツイスト

ターンの安定性を高め、素早い振り切りに必須のトレーニングです。動画では座った状態でトレーニングしていますが、立った状態でトレーニングしましょう。

上体を捻る際に、骨盤がついてこないようにしましょう。
つまり、骨盤は常に前を向けたまま上半身を捻ってください。

慣れるまで難しい動きですが、円盤投げの上達に繋がる動きなのでオススメのトレーニングです。

クリーン

投擲物を効率よく投げるための動作が身につきます。
週に1回程度のペースで練習しましょう。

動画での解説がかなり分かりやすいので、確認してみましょう。
バーベルは腰で上げずに、足で上げるようにしましょう。

イメージとしては、デッドリフトの延長線上に持ち上げる動作がある感じです。

円盤投げの筋トレで意識するべきこと

円盤投げでの筋トレの目的は、重いモノを持ち上げるためにするのではないですよね。

円盤を遠くに飛ばすために筋トレするのが目的です。
なので、筋トレのための練習にならないように2つの事を意識しましょう。

その①:適切なテンポ(速さ)で筋トレする

その②:適切な可動域で筋トレする

これらの事を、サクッと説明していきます。

その①:適切なテンポ(速さ)で筋トレする

適切なテンポと言われても、イメージできないと思うので、簡単に例をあげてポイントを解説します。

例)スクワットの場合

・ゆっくり下げる

・膝が90度になったタイミングでワンテンポ静止する

・反動を使わずに、素早く持ち上げる

こんな感じです。

と言うのも、これらのポイントを意識する理由としては、円盤投げの動作に繋がるからですね。

円盤投げの一連の動作で、踏み切り脚を強く踏み込みますよね?
(反動を使わずに素早く持ち上げる)というのは、その動作に意味を持たせます。

他にも、パワーポジションを取る際に、下半身でバランスをとる必要がありますよね?
(膝が90度になったタイミングでワンテンポ静止する)というのも、その動作に意味を持たせるために行っています。

ここ重要です。
まとめると、円盤投げの動作を筋トレに当てはめて行いましょう。と言いうことです。

その②:適切な可動域で筋トレする

とにかく動作を大きくすれば良いと言う訳ではありません。
これも例を出してお話しますね。

例)スクワットの場合

上記の9種目の中で、フルスクワットを紹介しなかったのがこの理由になります。

フルスクワットというのは、膝を完全に曲げきるスクワットの事です。

円盤投げは、膝を曲げきった状態から膝を伸ばす動作がありませんよね?
なので、フルスクワットは必要ありません。

逆に、パワーポジションの時は膝を90度曲げた状態から足を伸ばしきると思います。

つまり、膝の角度を90度に曲げるハーフスクワットは適切なトレーニングと言えます。

ここ重要です。
まとめると、円盤投げの動作を筋トレに当てはめて行いましょう。と言いうことです。

重要:円盤投げの動作を筋トレに当てはめる

こんな感じで、今回は以上です。

さっきから何回も言っていますが、円盤投げの動作を筋トレに当てはめる事が大切です。

筋トレのための筋トレではなく、円盤投げのために筋トレするようにしましょう。

慣れないと難しいメニューもありますが、ここで紹介したものは、最低限必要な筋トレメニューですので、出来るものは積極的にやりましょう。

最後に笑うのは、今頑張った人です。

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